Quels sont les bienfaits du gingembre ? Cette racine piquante et citronnée fait partie des épices les plus consommées au monde, et l’une des plus étudiées. Je l’ai découverte vraiment en 2010, sur un petit marché de Madagascar, pendant mon premier voyage pour la vanille : une odeur intense, presque poivrée, que je n’ai jamais oubliée. Dans ce guide, je fais le tri entre les usages traditionnels, ce que la recherche explore sérieusement et les promesses exagérées, avant de vous montrer comment consommer le gingembre au quotidien.
En bref
Le gingembre est surtout documenté pour le confort digestif et les nausées légères (mal des transports, début de grossesse). D’autres pistes, comme ses propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, sont à l’étude, avec des résultats encore préliminaires. En cuisine, il se consomme frais, en poudre, en infusion ou confit, en quantités raisonnables.
Qu’est-ce que le gingembre ? Composition et nutriments
Le gingembre est une plante tropicale (Zingiber officinale) de la même famille que le curcuma et la cardamome. On en consomme le rhizome, que l’on appelle couramment racine de gingembre. Originaire d’Asie du Sud-Est, utilisé depuis des millénaires en Inde et en Chine, le gingembre est cultivé aujourd’hui dans toutes les régions chaudes du globe, de Madagascar au Brésil, où je vis.
Côté composition du gingembre, la racine fraîche est peu calorique (environ 80 kcal pour 100 g, mais on n’en mange que quelques grammes) et apporte du potassium, du magnésium, du manganèse et un peu de vitamine C. Ses propriétés viennent surtout d’autres molécules présents dans le gingembre : les gingérols, responsables de son piquant dans le gingembre frais, et les shogaols, qui se forment au séchage et à la cuisson. C’est ce qui explique que le gingembre en poudre ait un goût plus chaud et moins citronné.
Racines de gingembre frais : une peau fine et une chair jaune pâle, très parfumée.
Les principaux bienfaits du gingembre : ce que dit la recherche
Le gingembre est reconnu depuis des siècles dans les médecines traditionnelles, et on lui prête de nombreux bienfaits. Mais les propriétés du gingembre ne sont pas toutes documentées de la même façon. Voici les usages classés du mieux étudié au plus exploratoire.
Les nausées et les vomissements. C’est l’usage le mieux documenté. Plusieurs études suggèrent que le gingembre peut aider à soulager les nausées et les vomissements légers, notamment celles du mal des transports et les nausées matinales du début de grossesse. Pendant la grossesse, on ne l’utilise toutefois que sur avis médical.
La digestion. Traditionnellement utilisé comme carminatif, le gingembre favoriserait la vidange de l’estomac, ce qui pourrait expliquer la sensation de digestion plus légère après un repas copieux. Beaucoup de personnes qui consomment régulièrement du gingembre le font pour réduire les ballonnements et les gaz, et soulager les troubles digestifs après un repas riche. Il peut en revanche provoquer des brûlures d’estomac chez les personnes sensibles.
Les propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Les gingérols ont une activité antioxydante : ils aideraient à neutraliser les radicaux libres, ces molécules qui abîment les cellules. Des chercheurs étudient aussi leur effet sur l’inflammation, avec des résultats encore préliminaires.
Les douleurs menstruelles. Quelques essais suggèrent que le gingembre en poudre pourrait atténuer les crampes des premiers jours des règles. Ce sont des études de petite taille, qui demandent confirmation.
L’hiver et les voies respiratoires. En infusion avec du citron et du miel, le gingembre est un grand classique de l’hiver pour réchauffer et adoucir les maux de gorge. C’est un usage traditionnel apprécié, pas un traitement. Le gingembre est également connu pour sa saveur réchauffante, qui en fait un ingrédient réconfortant quand il fait froid.
Le poids. Le gingembre n’est pas un brûle-graisse. Je détaille ce que disent les études dans comment utiliser le gingembre pour maigrir.
Information santé : le gingembre est un aliment, pas un médicament. Les informations de cet article sont générales ; en cas de symptômes persistants, de grossesse ou de traitement en cours, demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien.
Gingembre et curcuma : pourquoi les associer ?
Les deux rhizomes sont cousins et se marient très bien en cuisine : le gingembre apporte le piquant et la fraîcheur, le curcuma la couleur et une note terreuse. On les retrouve ensemble dans les currys, le lait d’or (golden milk) ou les infusions d’hiver. Une pincée de poivre noir complète traditionnellement le trio. Mon curcuma et mon gingembre en poudre de Madagascar sont faits pour ça.
Comment consommer le gingembre ?
Le gingembre peut être consommé sous de nombreuses formes. Chacune a son usage :
| Forme | Goût | Usages |
|---|---|---|
| Gingembre frais | Vif, piquant, citronné | Woks, marinades, vinaigrettes, poissons, jus de gingembre frais |
| Gingembre en poudre | Chaud, doux | Currys, soupes, pâtisserie (pain d’épices, biscuits), infusions |
| Thé au gingembre | Réchauffant | Tranches de gingembre infusées 10 minutes, avec citron ou menthe |
| Gingembre confit | Sucré, piquant | Friandise, pâtisserie (attention au sucre) |
| Huile essentielle de gingembre | Très concentrée | Usage externe uniquement, avec prudence |
En cuisine, on compte en général 5 à 10 g de gingembre frais par jour, soit environ une cuillère à soupe de gingembre râpé au maximum (un morceau de gingembre de 2 à 3 cm), ou une demi à une cuillère à café de poudre. Le gingembre en poudre peut être plus puissant qu’on ne le croit : allez-y progressivement. Pour le conserver, gardez la racine au réfrigérateur dans un sachet, ou congelez-la : elle se râpe très bien encore surgelée.
Gingembre en poudre : plus chaud et plus doux que la racine fraîche.
Recette à base de gingembre : l’infusion gingembre-citron
La boisson la plus simple pour profiter du gingembre tous les jours, chaude en hiver ou glacée en été :
Ingrédients
- 4 cm de gingembre frais (ou 1 c. à café de gingembre en poudre de Madagascar)
- 50 cl d'eau
- 1 citron (jus)
- 1 à 2 c. à café de miel
- 1 pincée de curcuma (facultatif)
Préparation
Pelez et émincez le gingembre en fines rondelles (ou mesurez la poudre).
Portez l'eau à frémissement et ajoutez le gingembre.
Laissez infuser 5 à 10 minutes à couvert, hors du feu.
Filtrez, puis ajoutez le jus de citron et le miel.
Dégustez bien chaud, ou laissez refroidir pour une version glacée.
REMARQUES
Plus l'infusion repose, plus elle est piquante. Ajoutez le miel hors du feu pour préserver ses arômes.
Pour l’été, essayez ma limonade brésilienne à l’acérola et au gingembre, et si vous avez un balcon, cultiver le gingembre chez vous est plus facile qu’on ne le pense.
Précautions : le gingembre est-il dangereux ?
Bien que le gingembre soit bien toléré par la plupart des adultes en quantité culinaire, une consommation excessive de gingembre peut provoquer des brûlures d’estomac, des ballonnements ou des diarrhées. Demandez l’avis d’un professionnel avant de consommer du gingembre en grande quantité ou en complément alimentaire si vous :
- prenez des anticoagulants ou avez des troubles de la coagulation ;
- souffrez de calculs biliaires ;
- suivez un traitement pour la tension ou la glycémie ;
- êtes enceinte ou allaitez ;
- devez subir une opération chirurgicale prochainement.
Chez les jeunes enfants, restez sur de petites quantités en cuisine.
Questions fréquentes sur les bienfaits du gingembre
Quels sont les principaux bienfaits du gingembre ?
Le gingembre est surtout documenté pour le confort digestif et les nausées légères. Ses propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires sont à l’étude, avec des résultats encore préliminaires.
Est-il bon de consommer du gingembre tous les jours ?
En quantité culinaire, oui pour la plupart des adultes : quelques grammes de racine fraîche ou une demi-cuillère de poudre. Demandez l’avis d’un médecin en cas de traitement anticoagulant, de calculs biliaires ou de grossesse.
Pourquoi mélanger curcuma et gingembre ?
Pour le goût avant tout : le gingembre apporte le piquant, le curcuma la couleur et une note terreuse. Ils se retrouvent dans les currys, le lait d’or et les infusions d’hiver.
Le gingembre confit a-t-il les mêmes bienfaits ?
Il garde le goût du gingembre, mais il est très sucré. Mieux vaut le considérer comme une friandise.
Peut-on consommer du gingembre pendant la grossesse ?
Uniquement sur avis médical. Le gingembre est parfois conseillé pour les nausées du début de grossesse, mais en quantité limitée et sous contrôle d’un professionnel.
Peut-on congeler le gingembre frais ?
Oui. Entier ou en morceaux, il se garde plusieurs mois au congélateur et se râpe très facilement encore surgelé.
