Les bienfaits des épinards
Chez Abaçai, nous aimons parler des aliments simples avec précision, sans promesse miracle. L’épinard en est un bon exemple. Il traîne une réputation légendaire de « géant du fer » qui ne résiste pas à l’analyse, mais il cache d’autres atouts bien réels : une densité étonnante en vitamine K, en folates, en caroténoïdes et en minéraux, pour à peine plus de 20 calories aux 100 g.
Cet article fait le point sur les bienfaits des épinards : leur composition nutritionnelle, la vérité sur le fer, leurs usages traditionnels, ce que la recherche explore (au conditionnel, car rien ne remplace une alimentation variée), les précautions à connaître et la meilleure façon de les cuisiner pour profiter de leurs qualités.
- Pour les cuisiner : la noix de muscade, le poivre blanc de Kampot, le garam masala et le cumin d’Orient.
La carte d’identité de l’épinard
Que contiennent vraiment les épinards ?
L’épinard (Spinacia oleracea) est composé à plus de 90 % d’eau. Il apporte 20 à 30 kcal pour 100 g, très peu de glucides et de lipides, et environ 2,7 à 3 g de protéines, une valeur élevée pour un légume-feuille. Il fournit aussi 2 à 3 g de fibres.
| Nutriment | Épinards crus | Épinards cuits |
|---|---|---|
| Énergie | 23 à 33 kcal | 20 à 28 kcal |
| Protéines | 2,7 à 2,9 g | 2,7 à 3,4 g |
| Fibres | 2,2 à 2,8 g | 2,7 à 3,5 g |
| Vitamine C | Environ 28 mg | 0,5 à 2 mg |
| Folates (B9) | Environ 194 µg | 63 à 125 µg |
| Fer | Environ 2,7 mg | 1,3 à 2,1 mg |
| Potassium | Environ 558 mg | 160 à 396 mg |
Des vitamines en quantité
- La vitamine K1 : l’épinard en est l’une des meilleures sources alimentaires. Elle participe à la coagulation normale du sang et au maintien d’une ossature normale.
- Les folates (vitamine B9) : une portion d’épinards frais couvre une bonne part des besoins quotidiens. Les folates contribuent à réduire la fatigue et jouent un rôle dans la division cellulaire.
- Le bêta-carotène (provitamine A) et la vitamine E, deux composés liposolubles.
- La vitamine C, présente cru, mais très sensible à la chaleur et à l’eau de cuisson.
Des pigments et des minéraux
L’épinard est riche en lutéine et zéaxanthine, deux caroténoïdes qui se concentrent naturellement dans la rétine. Côté minéraux, il apporte du manganèse, du magnésium, du potassium et du calcium. Il contient enfin des composés plus originaux : des nitrates d’origine végétale et des thylakoïdes, les membranes des chloroplastes où se déroule la photosynthèse.
L’épinard est-il vraiment riche en fer ?
Pas autant qu’on le croit. L’épinard contient environ 1,3 à 2,7 mg de fer pour 100 g, ce qui est correct pour un légume, sans plus. Sa réputation de champion du fer viendrait, selon une histoire souvent racontée, d’une erreur de virgule dans des mesures du XIXe siècle, puis du succès d’un célèbre marin de dessin animé. Le récit lui-même est discuté, mais le constat demeure : l’épinard n’est pas une source de fer exceptionnelle.
Surtout, il s’agit de fer non héminique, moins bien absorbé que celui de la viande, et les oxalates de l’épinard limitent encore son assimilation. Pour en tirer le meilleur, associez les épinards à une source de vitamine C (citron, poivron, agrumes), qui favorise l’absorption du fer végétal.
Les usages traditionnels de l’épinard
Originaire de Perse et du Caucase, l’épinard a gagné l’Europe par l’Andalousie avec les Arabes, entre le VIIIe et le Xe siècle. Les traités de la médecine persane le décrivaient comme un aliment nourrissant, léger et facile à digérer, réputé favoriser le transit. En France, il aurait été mis à l’honneur à la cour au XVIe siècle par Catherine de Médicis, venue de Florence : c’est l’origine de l’appellation « à la florentine », qui désigne encore les plats servis sur un lit d’épinards.
Que disent les études sur les bienfaits des épinards ?
Les travaux scientifiques sur l’épinard sont nombreux et souvent prometteurs, mais ils portent sur des durées courtes, des petits groupes ou des extraits concentrés. Ils ne permettent pas de faire de l’épinard un remède.
La souplesse des vaisseaux
Les nitrates végétaux de l’épinard seraient transformés par l’organisme en monoxyde d’azote, une molécule qui aide les vaisseaux sanguins à se dilater. Dans une étude, la consommation quotidienne d’une soupe d’épinards riche en nitrates pendant sept jours aurait réduit la pression artérielle centrale et la rigidité des artères chez des volontaires. La vitamine C et les flavonoïdes de la feuille agiraient en synergie dans ce mécanisme.
La satiété
Les thylakoïdes extraits de l’épinard ralentiraient temporairement la digestion des graisses dans l’intestin. Ce frein favoriserait la libération d’hormones de satiété. Chez des personnes en surpoids, un extrait de thylakoïdes aurait diminué la sensation de faim et les envies de grignotage. Attention : ces résultats concernent des extraits concentrés, pas une simple assiette d’épinards.
Les yeux et la protection antioxydante
La lutéine et la zéaxanthine s’accumuleraient dans la macula, la zone centrale de la rétine, où elles filtreraient une partie de la lumière bleue et limiteraient le stress oxydatif. Les vitamines C et E et le manganèse contribuent par ailleurs à protéger les cellules contre le stress oxydatif.
Ces effets sont étudiés, pas garantis. Les épinards s’inscrivent dans une alimentation riche en légumes variés, qui reste la meilleure façon de prendre soin de sa santé. Ils ne remplacent ni un traitement ni un avis médical.
Épinards crus ou cuits : lesquels choisir ?
Les deux ont leurs qualités, et le mode de cuisson change beaucoup de choses.
- Crus, en jeunes pousses, ils conservent toute leur vitamine C et leurs folates, mais aussi le maximum d’oxalates.
- Blanchis 1 à 3 minutes dans l’eau bouillante, puis égouttés, ils perdent une grande partie de leurs oxalates solubles (de 30 à 87 % selon les études), qui partent dans l’eau. Jetez toujours cette eau. La vitamine C diminue, mais les caroténoïdes deviennent plus accessibles.
- À la vapeur, ils gardent mieux leurs vitamines hydrosolubles, mais perdent moins d’oxalates.
- Surgelés, blanchis rapidement avant congélation, ils restent un excellent compromis, pratique et nutritif.
Ajoutez toujours un corps gras (huile d’olive, beurre, crème) : la vitamine K, la vitamine E et le bêta-carotène sont liposolubles et s’absorbent mieux avec un peu de matière grasse. Évitez enfin la cuisson prolongée qui brunit les feuilles. Pour toutes les techniques, consultez notre guide comment cuisiner les épinards.
Quelles épices avec les épinards ?
- La noix de muscade : l’accord classique des épinards à la crème. Râpez-la au dernier moment.
- Le garam masala et le cumin : pour un palak à l’indienne ou une poêlée d’épinards aux pois chiches.
- Le poivre blanc : discret et floral, il ne tache pas la sauce.
- L’ail, le citron et le parmesan : pour des épinards sautés tout simples.
Précautions et contre-indications
- Traitement anticoagulant de type antivitamine K : la richesse en vitamine K1 peut modifier l’effet du traitement. Il ne s’agit pas de supprimer les épinards, mais d’en consommer des quantités régulières et stables, en accord avec votre médecin.
- Oxalates : les personnes qui ont déjà eu des calculs urinaires doivent demander conseil avant d’en consommer souvent, et privilégier les épinards blanchis dont l’eau a été jetée.
- Purées pour bébé : l’épinard accumule des nitrates. Chez le nourrisson, pour la diversification, servez la purée aussitôt cuite, ne réutilisez jamais l’eau de cuisson, ne la laissez pas plus de 2 heures à température ambiante et évitez les réchauffages répétés. Demandez conseil à votre pédiatre.
- Conservation des épinards cuits : comme pour les bébés, mieux vaut éviter de les garder longtemps et de les réchauffer plusieurs fois.
Comment choisir et conserver les épinards ?
Choisissez des feuilles bien vertes, fermes et brillantes, sans jaunissement ni partie visqueuse. Les jeunes pousses se mangent crues ; les grandes feuilles, plus robustes, se cuisinent. Conservez-les 2 à 3 jours au réfrigérateur, non lavées, dans un sac ou une boîte avec un papier absorbant. Lavez-les juste avant de les utiliser, dans plusieurs bains d’eau froide.
Cette recette : épinards à la crème et à la muscade d’Abaçai !
Voici notre version du grand classique : des épinards blanchis pour éliminer une partie des oxalates, puis enrobés d’une crème légère parfumée à la noix de muscade.
Ingrédients
- 1 kg d'épinards frais (ou 600 g d'épinards surgelés en branches)
- 20 g de beurre
- 1 échalote ciselée
- 15 cl de crème fraîche
- Noix de muscade entière
- Sel
- Poivre blanc du moulin
Préparation
Équeutez les épinards frais et lavez-les dans plusieurs bains d'eau froide.
Plongez-les 1 à 2 minutes dans une grande casserole d'eau bouillante salée, puis égouttez-les et rafraîchissez-les dans l'eau glacée. Jetez l'eau de cuisson.
Pressez-les entre vos mains pour retirer l'eau, puis hachez-les grossièrement.
Faites fondre le beurre dans une sauteuse, ajoutez l'échalote et laissez-la fondre 2 minutes.
Ajoutez les épinards, mélangez 2 minutes, puis versez la crème et laissez réduire 3 à 4 minutes à feu doux.
Hors du feu, salez, poivrez et râpez généreusement la noix de muscade. Servez aussitôt.
REMARQUES
Parfait avec un poisson poché, des œufs mollets ou une volaille rôtie. Pour une version à la florentine, servez-les sous des œufs pochés nappés de béchamel.
- Règle d’or : blanchir rapidement et jeter l’eau de cuisson.
- Abaçai Touch : la muscade se râpe hors du feu, au dernier moment.
- Le bon achat : des feuilles bien vertes et fermes, ou des épinards surgelés en branches.
La sélection Abaçai
Noix de muscade
Chaude, boisée et légèrement poivrée, notre noix de muscade est l’accord parfait des épinards à la crème. Râpée minute, elle libère tout son parfum.
Vos questions sur les bienfaits des épinards
Les épinards sont-ils riches en fer ?
Moins qu’on ne le dit : 1,3 à 2,7 mg pour 100 g. Ce fer végétal est en plus mal absorbé à cause des oxalates. Associez-les à de la vitamine C pour mieux en profiter.
Vaut-il mieux manger les épinards crus ou cuits ?
Crus, ils gardent leur vitamine C et leurs folates. Blanchis, ils perdent une grande partie de leurs oxalates et leurs caroténoïdes deviennent plus accessibles. Alterner les deux est une bonne solution.
Les épinards surgelés sont-ils aussi bons que les frais ?
Oui, ils conservent l’essentiel de leurs qualités nutritionnelles. Ils sont blanchis rapidement avant congélation, ce qui préserve bien les vitamines.
Peut-on manger des épinards sous anticoagulant ?
Oui, en général, mais en quantités régulières et stables, car leur vitamine K peut modifier l’effet des antivitamines K. Parlez-en à votre médecin.
Peut-on réchauffer des épinards ?
Mieux vaut les consommer rapidement après cuisson et éviter les réchauffages répétés, en particulier pour les jeunes enfants, car leurs nitrates peuvent se transformer en nitrites.
Combien de calories dans les épinards ?
Environ 20 à 30 kcal pour 100 g, cru ou cuit. C’est l’un des légumes les moins caloriques.
