Les bienfaits de la carotte
Chez Abaçai, la carotte est un légume qu’on aime pour sa douceur, sa couleur et sa générosité : râpée, rôtie, en velouté, en jus ou en gâteau, elle s’accommode de tout et se marie merveilleusement avec les épices. Derrière cette simplicité se cache un vrai trésor nutritionnel, à commencer par le bêta-carotène, ce pigment orange que l’organisme transforme en vitamine A.
Cet article fait le point sur les bienfaits de la carotte : sa composition nutritionnelle, son histoire et ses usages traditionnels, ce que disent les études (au conditionnel, sans promesse miracle), le grand débat crue ou cuite, le jus de carotte, les précautions à connaître et nos idées pour la cuisiner.
- Pour cuisiner la carotte : le cumin d’Orient, le gingembre de Madagascar, le curcuma de Madagascar, la coriandre et le ras el hanout.
La carte d’identité de la carotte
Que contient la carotte sur le plan nutritionnel ?
La carotte (Daucus carota) est composée d’environ 90 % d’eau et apporte une trentaine de kilocalories pour 100 g.
- Des glucides naturels : 6 à 10 %, sous forme de saccharose, de glucose et de fructose, qui lui donnent sa douceur.
- Des fibres : environ 2,5 à 3 g pour 100 g, surtout de la cellulose, avec de l’hémicellulose, de la lignine et de la pectine.
- Des caroténoïdes : le bêta-carotène en tête, mais aussi l’alpha-carotène, la lutéine et la zéaxanthine.
- Des vitamines : vitamine A (via le bêta-carotène), vitamine K, vitamine C (4 à 7 mg pour 100 g), vitamine E et plusieurs vitamines B, dont les folates.
- Des minéraux : potassium surtout (environ 240 mg pour 100 g), calcium, magnésium, phosphore.
- Des polyphénols et des polyacétylènes : des composés protecteurs concentrés dans la peau et juste en dessous.
Une seule carotte moyenne couvre largement les besoins quotidiens en vitamine A, qui contribue au maintien d’une vision normale, d’une peau normale et au fonctionnement normal du système immunitaire.
| Critère | Carotte crue | Carotte cuite à la vapeur douce |
|---|---|---|
| Bêta-carotène assimilable | Limité par les parois des cellules | Jusqu’à 3 fois plus |
| Vitamine C | Préservée | En partie perdue |
| Index glycémique | Très bas (environ 16) | 40 à 60, charge modérée |
| Fibres | Dures, peuvent irriter | Plus douces, pectine |
| À associer | Une vinaigrette à l’huile | Un filet d’huile ou de beurre |
L’histoire et les usages traditionnels de la carotte
Les premières carottes cultivées, en Asie centrale, étaient violettes ou jaunes. La carotte orange que nous connaissons aurait été sélectionnée aux Pays-Bas au XVIIe siècle, et une légende tenace veut que ce soit en hommage à la maison d’Orange-Nassau. Les anciennes variétés, comme la nantaise, la carotte de Colmar ou la jaune du Doubs, font aujourd’hui leur retour sur les marchés.
En cuisine familiale, la purée et la soupe de carottes sont depuis longtemps parmi les premiers aliments de la diversification, et la soupe de carottes est un remède de grand-mère classique pour les petits ventres dérangés. En naturopathie, le jus de carotte est très présent dans les cures dites de revitalisation.
L’anecdote la plus célèbre date de la Seconde Guerre mondiale : les Britanniques auraient attribué l’excellente vision nocturne de leurs pilotes à la consommation de carottes, pour cacher l’usage d’un nouveau radar. La carotte a gardé depuis la réputation de « faire de bons yeux ».
Que disent les études sur les bienfaits de la carotte ?
La vision
C’est l’effet le mieux établi : la vitamine A contribue au maintien d’une vision normale et intervient dans l’adaptation de l’œil à l’obscurité. La lutéine et la zéaxanthine de la carotte se concentreraient par ailleurs dans la rétine, où elles la protégeraient du stress oxydatif. En revanche, manger des carottes ne corrige pas la myopie ou l’astigmatisme : elles évitent surtout une carence.
La protection antioxydante
Les caroténoïdes, les polyphénols et la vitamine C de la carotte aideraient à neutraliser les radicaux libres. Plusieurs études d’observation associent une consommation régulière de légumes riches en caroténoïdes, dont la carotte, à une meilleure santé à long terme, sans pouvoir isoler l’effet de la carotte seule.
Le cœur et le cholestérol
Les fibres solubles et les caroténoïdes de la carotte contribueraient à abaisser le cholestérol et les triglycérides, d’après des études menées surtout chez l’animal. Son potassium contribue au maintien d’une pression artérielle normale.
La peau
Les caroténoïdes s’accumuleraient dans la peau, lui donnant un teint légèrement hâlé et une petite protection contre les effets des UV, qui ne remplace en aucun cas une crème solaire.
La digestion
Cuite, la carotte est l’un des légumes les plus doux pour l’intestin : ses fibres deviennent plus tendres et sa pectine aide à réguler le transit.
La carotte est un légume du quotidien précieux, accessible toute l’année. Ses bienfaits s’inscrivent dans une alimentation variée, riche en fruits et légumes de toutes les couleurs, et ne remplacent ni un traitement ni un avis médical.
Carotte crue ou cuite : laquelle choisir ?
Les deux ont leurs avantages, et l’idéal est d’alterner.
- Cuite, la carotte libère jusqu’à trois fois plus de bêta-carotène : la chaleur brise les parois des cellules qui l’emprisonnent. Une cuisson douce à la vapeur augmente aussi la quantité d’antioxydants disponibles. Ses fibres deviennent plus douces pour l’intestin. En revanche, une partie de la vitamine C est perdue et son index glycémique monte (de 40 à 60 selon la cuisson), avec une charge glycémique qui reste modérée.
- Crue, elle garde toute sa vitamine C, son croquant et un index glycémique très bas (environ 16). Mais ses fibres dures peuvent irriter les intestins sensibles.
Dans tous les cas, ajoutez un peu de matière grasse (huile d’olive, beurre, noix, avocat) : le bêta-carotène est liposoluble et s’absorbe beaucoup mieux avec un corps gras. Une carotte râpée sans vinaigrette, c’est une grande partie du bêta-carotène perdue.
Et le jus de carotte ?
Préparé à l’extracteur, qui presse à froid sans chauffer, le jus de carotte conserve bien ses vitamines et se digère très facilement, puisqu’il est débarrassé des fibres dures. C’est aussi son point faible : il apporte beaucoup moins de fibres que le légume entier et concentre ses sucres. Il reste donc un complément, pas un remplacement.
- Buvez-le dans les 30 minutes, ou ajoutez un trait de citron pour limiter l’oxydation.
- Associez-le à un repas contenant un peu de matière grasse.
- Restez simple : 2 ou 3 ingrédients suffisent, par exemple carotte, orange et gingembre, ou carotte, pomme et curcuma frais.
Pour d’autres idées, consultez notre article sur les bienfaits des jus verts.
Faut-il éplucher les carottes ?
Si elles sont bio, il suffit de les brosser sous l’eau : la peau et la couche juste en dessous sont les plus riches en polyphénols et en polyacétylènes. En culture conventionnelle, la carotte, qui pousse dans le sol, peut concentrer des résidus de pesticides : mieux vaut alors bien la laver et l’éplucher finement à l’économe. Retirez les fanes dès l’achat, elles pompent l’humidité de la racine.
Quelles épices avec la carotte ?
La douceur de la carotte appelle les épices chaudes.
- Le cumin : l’accord star, en carottes râpées à l’orientale, rôties ou en velouté.
- Le gingembre : dans un velouté carotte-gingembre, des carottes glacées ou un jus.
- Le curcuma : avec un filet d’huile et une pointe de poivre, dans les soupes et les currys.
- La coriandre, en graines ou fraîche, et le ras el hanout : pour un tajine ou des carottes rôties.
- La cannelle et la muscade : pour le gâteau à la carotte ou une purée.
Précautions et contre-indications
- Peau orangée (caroténémie) : manger beaucoup de carottes, ou boire beaucoup de jus, pendant plusieurs semaines peut colorer la peau en orange, surtout la paume des mains. Ce phénomène est bénin et disparaît en réduisant la consommation.
- Intestins sensibles : crue et en grande quantité, la carotte peut irriter. Préférez-la cuite ou en jus.
- Jus de carotte : il concentre les sucres naturels. Un petit verre suffit, de préférence pendant un repas.
- Compléments de bêta-carotène : ils n’ont rien à voir avec la carotte entière et ne doivent pas être pris sans avis médical, en particulier chez les fumeurs.
Comment choisir et conserver les carottes ?
Choisissez des carottes fermes, lisses, d’un orange vif, sans taches ni partie molle. Si elles ont leurs fanes, celles-ci doivent être bien vertes. Retirez-les, puis conservez les carottes 2 à 3 semaines dans le bac à légumes du réfrigérateur, dans un sac en papier ou un linge légèrement humide.
Cette recette : carottes rôties au cumin, au miel et au gingembre d’Abaçai !
Voici notre façon préférée de profiter du bêta-carotène : des carottes rôties au four avec de l’huile d’olive, un filet de miel, du cumin et du gingembre, servies avec un yaourt citronné.
Ingrédients
- 800 g de carottes (idéalement de couleurs)
- 3 cuillères à soupe d'huile d'olive
- 1 cuillère à soupe de miel
- 1/2 cuillère à café de gingembre en poudre
- 1 cuillère à café de graines de cumin
- Le zeste et le jus d'un demi-citron
- 150 g de yaourt grec
- Quelques brins de coriandre fraîche
- Fleur de sel et poivre
Préparation
Préchauffez le four à 200 °C. Brossez les carottes (épluchez-les si elles ne sont pas bio) et coupez-les en deux dans la longueur si elles sont épaisses.
Mélangez l'huile d'olive, le miel, le gingembre, une pincée de sel et de poivre. Enrobez-en les carottes.
Étalez-les en une seule couche sur une plaque et enfournez 25 à 30 minutes, en les retournant à mi-cuisson.
Pendant ce temps, torréfiez les graines de cumin 1 minute à sec dans une poêle, puis écrasez-les grossièrement.
Mélangez le yaourt avec le jus et le zeste de citron et une pincée de sel.
Étalez le yaourt dans un plat, disposez les carottes rôties, parsemez de cumin, de coriandre ciselée et de fleur de sel.
REMARQUES
Délicieux en accompagnement d'un agneau rôti, d'un poisson ou en plat végétarien avec des pois chiches grillés. Variante : remplacez le cumin par une cuillère à café de ras el hanout.
- Règle d’or : toujours un peu de matière grasse, pour mieux absorber le bêta-carotène.
- Abaçai Touch : le cumin entier torréfié s’ajoute en fin de cuisson, le gingembre au début.
- Le bon achat : des carottes fanes ou des carottes de couleurs, fermes et brillantes.
La sélection Abaçai
Gingembre de Madagascar
Vif, chaud et légèrement citronné, notre gingembre de Madagascar réveille la douceur de la carotte, rôtie, en velouté ou en jus. Une pincée suffit à transformer le plat.
Vos questions sur les bienfaits de la carotte
La carotte est-elle meilleure crue ou cuite ?
Cuite, elle libère jusqu’à trois fois plus de bêta-carotène et elle est plus digeste. Crue, elle garde sa vitamine C et un index glycémique très bas. L’idéal est d’alterner, toujours avec un peu de matière grasse.
Est-ce vrai que la carotte est bonne pour les yeux ?
Oui, dans une certaine mesure : son bêta-carotène est transformé en vitamine A, qui contribue au maintien d’une vision normale. Elle n’améliore cependant pas la myopie ou l’astigmatisme.
Peut-on manger trop de carottes ?
Un excès prolongé peut colorer la peau en orange, surtout les paumes. C’est sans gravité et réversible. Deux à trois carottes par jour ne posent aucun problème.
Faut-il éplucher les carottes ?
Si elles sont bio, un simple brossage suffit et préserve les composés de la peau. Sinon, épluchez-les finement pour éliminer d’éventuels résidus de pesticides.
Le jus de carotte est-il bon pour la santé ?
Il est riche en bêta-carotène et facile à digérer, mais il apporte peu de fibres et concentre les sucres. Un petit verre de temps en temps, en plus des carottes entières, est une bonne habitude.
La carotte fait-elle grossir ?
Non. Elle apporte une trentaine de kilocalories pour 100 g, des fibres et beaucoup d’eau.
