Les bienfaits de l’oignon
Chez Abaçai, l’oignon est partout : à la base d’une sauce, d’un curry, d’une soupe ou d’un confit. On le considère souvent comme un simple aromate, et pourtant cet humble bulbe est l’un des légumes les plus étudiés au monde. Il concentre des composés soufrés et des flavonoïdes, dont la célèbre quercétine, qui expliquent son goût piquant, ses larmes à la découpe et l’intérêt que lui portent les chercheurs.
Cet article fait le point sur les bienfaits de l’oignon : sa composition nutritionnelle, ses usages traditionnels, ce que disent les études (au conditionnel, sans promesse miracle), l’effet de la cuisson, les précautions à connaître et nos conseils pour en profiter en cuisine.
- Pour cuisiner l’oignon : le poivre noir de Madagascar, les herbes de Provence, le cumin d’Orient et la cannelle de Madagascar.
La carte d’identité de l’oignon
Que contient l’oignon sur le plan nutritionnel ?
L’oignon (Allium cepa) est composé d’environ 90 % d’eau. Il apporte une quarantaine de kilocalories pour 100 g, presque pas de matières grasses ni de sodium.
- Des glucides et des fibres : l’essentiel de sa matière sèche, notamment des fructanes et des fructo-oligosaccharides (FOS), des fibres solubles qui nourrissent les bonnes bactéries de l’intestin.
- Des vitamines : de la vitamine C et plusieurs vitamines du groupe B, dont la B6 et les folates (B9).
- Des minéraux : potassium surtout, mais aussi magnésium, calcium, phosphore et un peu de sélénium.
Sa vraie richesse se trouve ailleurs, dans ses composés dits secondaires.
Les flavonoïdes et la quercétine
L’oignon est l’une des principales sources de quercétine de notre alimentation. Ce flavonoïde et ses dérivés représentent environ 90 % de ses flavonols. Les oignons rouges sont les plus riches, suivis des jaunes, puis des blancs. Les oignons rouges contiennent aussi des anthocyanes, les pigments violets qu’on retrouve dans les fruits rouges. Les couches externes et les pelures sèches sont de loin les plus concentrées.
Les composés soufrés
Quand on coupe un oignon, une enzyme, l’alliinase, transforme ses précurseurs soufrés en une multitude de composés volatils : ce sont eux qui piquent le nez et font pleurer. Ils donnent à l’oignon son goût, et ce sont eux aussi que les chercheurs étudient pour leurs propriétés. On retrouve une chimie proche dans l’ail, son cousin botanique.
| Variété | Flavonoïdes | Usage idéal |
|---|---|---|
| Oignon rouge | Les plus élevés, avec des anthocyanes | Cru en salade, rôti au four |
| Oignon jaune | Élevés | Fonds, soupes, confits, currys |
| Oignon blanc | Plus faibles | Cru ou poêlé, en primeur |
| Échalote | Élevés, goût plus fin | Sauces, vinaigrettes |
Les usages traditionnels de l’oignon
L’oignon est cultivé et consommé depuis l’Antiquité, en Égypte, en Grèce, à Rome et en Inde. Les marins de l’Antiquité en emportaient pour leurs longues traversées, les médecins grecs lui attribuaient des vertus diurétiques et cicatrisantes, et la médecine populaire l’a longtemps employé en cataplasme, en jus ou en sirop. Le sirop d’oignon au miel reste un remède de grand-mère très répandu en hiver pour adoucir la gorge : on fait macérer des rondelles d’oignon dans du miel et on recueille le liquide. Ces usages relèvent de la tradition et ne remplacent pas un avis médical.
Que disent les études sur les bienfaits de l’oignon ?
Les recherches sur l’oignon sont abondantes, mais beaucoup sont menées en laboratoire, sur des extraits concentrés ou sur l’animal. Elles ouvrent des pistes sans faire de l’oignon un remède.
Un effet antioxydant et apaisant
La quercétine et les polyphénols de l’oignon neutraliseraient les radicaux libres et réduiraient la production de certaines molécules inflammatoires. Cet effet antioxydant est l’un des mieux documentés en laboratoire.
Un effet prébiotique
Les fructanes de l’oignon ne sont pas digérés dans l’intestin grêle et seraient fermentés dans le côlon, où ils favoriseraient le développement des bonnes bactéries, comme les bifidobactéries.
Le métabolisme et le cœur
Certains composés soufrés et la quercétine aideraient à modérer la glycémie après les repas, en favorisant l’utilisation du glucose par les muscles et en freinant certaines enzymes digestives. L’oignon contribuerait aussi à abaisser le cholestérol et à limiter l’agrégation des plaquettes, des effets observés surtout avec des quantités ou des extraits concentrés.
Une action antimicrobienne
Le jus et les extraits d’oignon montreraient en laboratoire une activité contre plusieurs bactéries, et l’association avec le miel produirait un effet supérieur à chacun des deux seuls. Ces résultats de laboratoire ne permettent pas de conclure à un effet chez l’humain.
L’oignon est un légume intéressant à consommer régulièrement, cru ou cuit, au sein d’une alimentation riche en végétaux variés. Il ne remplace ni un traitement ni un avis médical.
Oignon cru ou cuit : quelle cuisson préserve ses bienfaits ?
La cuisson change beaucoup la composition de l’oignon.
- Cru, il conserve tous ses composés soufrés et sa vitamine C, mais il est moins digeste pour certains.
- À l’eau bouillante, il perd une grande partie de sa quercétine, jusqu’aux trois quarts selon certaines études, qui passe dans l’eau. Gardez cette eau si elle sert de bouillon.
- Au four ou grillé, il garde ses flavonoïdes et ceux-ci deviendraient même plus accessibles à la digestion. C’est la cuisson la plus intéressante.
- Sauté rapidement, il préserve l’essentiel de sa quercétine.
- Frit, il se concentre en perdant son eau, mais la forte chaleur dégrade une partie de ses composés.
Conseil simple : n’épluchez que la peau sèche et conservez les premières couches charnues, les plus riches. Les pelures sèches, bien lavées, peuvent parfumer et colorer un bouillon avant d’être retirées.
Quels oignons choisir ?
- L’oignon jaune : le plus polyvalent, idéal pour les fonds, les soupes et le confit d’oignons.
- L’oignon rouge : le plus riche en antioxydants, doux et croquant, parfait cru en salade ou rôti.
- L’oignon blanc : frais et doux, à consommer rapidement, souvent en botte avec sa tige.
- L’échalote : plus fine et plus aromatique, pour les sauces et les vinaigrettes.
Pour tout savoir sur les variétés, lisez notre guide des meilleures variétés d’oignons et d’échalotes.
Quelles épices avec l’oignon ?
- Le poivre noir : sur les oignons rôtis ou dans une soupe à l’oignon gratinée.
- Le thym, le laurier et les herbes de Provence : sur les oignons confits ou au four.
- Le cumin, le curcuma et le garam masala : dans les currys, où l’oignon revenu forme la base de la sauce.
- La cannelle et le clou de girofle : dans un chutney ou un confit d’oignons au vinaigre.
Précautions et contre-indications
- Digestion : riche en fructanes, l’oignon, surtout cru et en grande quantité, peut provoquer ballonnements, brûlures d’estomac ou reflux chez les personnes aux intestins sensibles. La cuisson le rend plus digeste.
- Compléments et extraits concentrés : en raison de leurs effets possibles sur la coagulation et la glycémie, les extraits d’oignon en compléments demandent de la prudence en cas de traitement anticoagulant, antiagrégant ou de traitement de la glycémie. Demandez conseil à votre médecin. La consommation alimentaire habituelle ne pose pas de problème.
- Lavage : rincez les oignons après épluchage, surtout si vous utilisez les pelures.
- Animaux de compagnie : l’oignon, cru ou cuit, est toxique pour les chiens et les chats. Ne leur donnez jamais de restes de plats qui en contiennent.
Comment conserver l’oignon ?
Les oignons secs se conservent plusieurs semaines dans un endroit frais, sec, sombre et aéré, idéalement dans un panier ou un filet, et jamais à côté des pommes de terre, qui les font germer plus vite. Les oignons nouveaux, frais, se gardent quelques jours au réfrigérateur. Un oignon entamé se garde 2 à 3 jours au frais dans une boîte fermée.
Cette recette : oignons rouges rôtis au thym et au poivre d’Abaçai !
Voici notre façon préférée de profiter des bienfaits de l’oignon : des oignons rouges rôtis entiers au four, fondants et caramélisés, la cuisson qui préserve le mieux leur quercétine.
Ingrédients
- 4 oignons rouges moyens
- 3 cuillères à soupe d'huile d'olive
- 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
- 1 cuillère à café de miel
- 4 brins de thym frais
- 1 feuille de laurier
- Fleur de sel
- Poivre noir de Madagascar
Préparation
Préchauffez le four à 190 °C.
Retirez seulement la peau sèche des oignons, en gardant les premières couches. Coupez-les en quatre en laissant la base pour qu'ils restent entiers.
Disposez-les dans un plat, arrosez d'huile, de vinaigre balsamique et de miel, ajoutez le thym et le laurier.
Couvrez d'une feuille d'aluminium et enfournez 25 minutes.
Retirez l'aluminium, arrosez avec le jus du plat et poursuivez la cuisson 15 à 20 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient fondants et caramélisés.
À la sortie du four, ajoutez la fleur de sel et moulez généreusement le poivre noir.
REMARQUES
Délicieux avec une volaille rôtie, une côte de porc, un fromage de chèvre ou en salade tiède avec des lentilles.
- Règle d’or : le four plutôt que l’eau bouillante, pour préserver les flavonoïdes.
- Abaçai Touch : le poivre noir de Madagascar se moud à la sortie du four.
- Le bon achat : des oignons rouges fermes, lourds, à la peau sèche et brillante, sans germe.
La sélection Abaçai
Poivre noir de Madagascar
Boisé, chaud et légèrement fruité, notre poivre noir de Madagascar sublime la douceur caramélisée des oignons rôtis. Moulu à la sortie du four, il révèle tout son parfum.
Vos questions sur les bienfaits de l’oignon
L’oignon est-il meilleur cru ou cuit ?
Les deux ont leur intérêt. Cru, il garde ses composés soufrés et sa vitamine C. Cuit au four ou sauté, il préserve bien sa quercétine et devient plus digeste. Évitez de le faire bouillir longtemps.
Quel oignon est le plus riche en antioxydants ?
L’oignon rouge, suivi de l’oignon jaune. Les couches externes sont les plus concentrées : n’épluchez que la peau sèche.
Pourquoi l’oignon fait-il pleurer ?
À la découpe, une enzyme libère un composé soufré volatil qui irrite les yeux. Un oignon bien froid et un couteau bien aiguisé limitent ce phénomène.
Pourquoi l’oignon donne-t-il des ballonnements ?
Il contient des fructanes, des fibres fermentées dans le côlon. Chez les personnes sensibles, ils peuvent provoquer gaz et inconfort. La cuisson aide à mieux le tolérer.
Le sirop d’oignon au miel est-il efficace ?
C’est un remède traditionnel pour adoucir la gorge. Des travaux de laboratoire montrent une activité antimicrobienne de l’oignon et du miel, mais il ne remplace pas un avis médical.
L’oignon est-il dangereux pour les chiens ?
Oui, l’oignon est toxique pour les chiens et les chats, même cuit. Ne leur en donnez jamais.
