Comment utiliser le gingembre pour maigrir ? La question revient sans cesse, et elle mérite une réponse honnête : le gingembre ne fait pas maigrir à lui seul. En revanche, cette racine très peu calorique et pleine de goût peut trouver sa place dans une alimentation équilibrée, et la recherche s’intéresse de près à ses effets. J’ai découvert le gingembre de Madagascar en 2010, sur un petit marché local, pendant mon premier voyage pour la vanille : son odeur citronnée et intense m’a marqué pour toujours. Voici ce que l’on sait vraiment, et comment consommer le gingembre au quotidien.
En bref
Le gingembre n’est pas un « brûle-graisse ». Des études suggèrent qu’il pourrait jouer un rôle modeste sur la satiété et la dépense d’énergie, mais la perte de poids repose d’abord sur l’alimentation et l’activité physique. Son vrai atout : donner beaucoup de saveur aux plats et aux boissons sans sucre ni gras ajouté.
Le gingembre fait-il maigrir ou perdre du ventre ? Ce que dit la recherche
Le gingembre (Zingiber officinale) est une racine originaire d’Asie du Sud-Est. Le gingembre est utilisé depuis des siècles en cuisine et dans les médecines traditionnelles, qui lui prêtent de nombreuses vertus. Ses composés actifs du gingembre les plus étudiés sont les gingerols, qui donnent son piquant à la racine fraîche, et les shogaols, qui apparaissent au séchage et à la cuisson.
Plusieurs essais cliniques ont étudié le gingembre chez des personnes en surpoids. Une méta-analyse publiée en 2019, qui regroupait plusieurs de ces essais, a observé une baisse du poids et du tour de hanches chez les participants qui prenaient du gingembre, le plus souvent autour de 2 g de gingembre en poudre par jour. Mais les effets restent modestes, les études sont de petite taille, et les auteurs appellent à des recherches plus solides. En clair : le gingembre peut accompagner une démarche, il ne la remplace pas.
Les pistes étudiées sont principalement deux. D’abord la thermogenèse : le gingembre augmenterait très légèrement la production de chaleur après un repas. Ensuite la satiété : certains travaux suggèrent qu’une boisson au gingembre pourrait diminuer la sensation de faim, et des chercheurs s’intéressent à son lien avec l’hormone de la satiété, la leptine. Ces effets sont faibles et ne dispensent pas d’une alimentation équilibrée.
Information santé : les informations de cet article sont générales et ne remplacent pas l’avis d’un médecin ou d’un diététicien. Si vous souhaitez perdre du poids, parlez-en à un professionnel de santé, qui pourra vous proposer un accompagnement adapté.
Racine de gingembre frais : très peu calorique, beaucoup de goût.
Le gingembre est-il un brûle-graisse ? Ses vraies vertus dans une alimentation équilibrée
Non, le gingembre n’est pas un brûle-graisse, et aucune épice ne fait fondre la graisse du ventre. Le vrai intérêt du gingembre pour qui surveille sa ligne est culinaire. Une cuillère à café de gingembre en poudre apporte environ 6 kilocalories, mais transforme un plat. Relever une soupe, une marinade ou une eau aromatisée avec du gingembre permet de réduire le sucre, le sel ou les sauces grasses sans perdre en plaisir. C’est là, à mon sens, sa meilleure contribution pour éviter la prise de poids.
Le gingembre est aussi réputé pour son confort digestif : il est traditionnellement utilisé pour limiter les ballonnements et les nausées, et, selon la tradition, le gingembre stimule la sécrétion de salive et de sucs digestifs. Aucun aliment, en revanche, ne cible la graisse du ventre : la perte de poids dépend de l’équilibre entre ce que l’on mange et ce que l’on dépense, avec une activité physique régulière.
Comment consommer du gingembre au quotidien ?
- Le gingembre frais : le goût du gingembre frais est vif et citronné ; râpé dans une vinaigrette, un wok de légumes ou un poisson vapeur. Choisissez une racine de gingembre ferme, à la peau lisse et brillante.
- Le gingembre en poudre : plus doux et plus chaud, idéal dans les soupes, les compotes sans sucre ajouté ou le porridge. Préférez un gingembre en poudre de qualité, au parfum franc. Le mien est un gingembre en poudre de Madagascar.
- En infusion de gingembre : quelques tranches de gingembre dans l’eau chaude, avec un jus de citron.
- En jus de gingembre : pressé en petite quantité et dilué, car il est très puissant.
- Dans le thé vert : une pincée de poudre de gingembre et un jus de citron pressé donnent une boisson chaude parfumée.
Il n’existe pas de « cure de gingembre » miracle. Le plus simple est d’intégrer le gingembre à vos repas tous les jours, en quantités culinaires : environ 5 g de gingembre frais râpé (une cuillère à café bombée) ou une demi-cuillère de poudre. Cette consommation de gingembre, sous forme fraîche ou séchée, vous permet de profiter des propriétés du gingembre sans excès.
Recettes à base de gingembre : eau de gingembre et citron
L’eau de gingembre au citron est la boisson la plus simple pour remplacer les sodas et les jus sucrés. Voici ma recette, suivie de deux variantes. Si vous cherchez comment utiliser le gingembre pour perdre du poids, c’est le geste le plus utile : remplacer une boisson sucrée par une boisson au gingembre sous forme d’infusion froide.
Ingrédients
- 1 litre d'eau fraîche
- 4 tranches de gingembre frais (ou 1 cuillère à café de gingembre en poudre)
- Le jus d'1 citron
- Quelques feuilles de menthe (facultatif)
Préparation
Épluchez le gingembre et coupez-le en fines tranches.
Placez les tranches dans une carafe et versez l'eau fraîche.
Ajoutez le jus de citron et mélangez.
Laissez infuser au réfrigérateur au moins 1 heure.
Servez frais, et renouvelez les morceaux de gingembre chaque jour.
REMARQUES
Sans sucre ajouté. Avec du gingembre en poudre, filtrez avant de servir.
Variante chaude à la cannelle : faites frémir 1 litre d’eau avec 4 tranches de gingembre et un bâton de cannelle pendant 10 minutes, laissez infuser 5 minutes puis filtrez. Variante à la menthe : ajoutez une poignée de feuilles de menthe fraîche en fin de cuisson. Pour une note plus douce, une cuillère de miel suffit : le mélange gingembre, citron et miel reste le plus populaire, mais pensez que le miel reste du sucre.
Infusion de gingembre au citron : une boisson sans sucre ajouté pour remplacer les sodas.
Pour une boisson festive, essayez aussi ma limonade brésilienne à l’acérola et au gingembre.
Précautions : y a-t-il des dangers à consommer du gingembre ?
En quantité culinaire, le gingembre est bien toléré par la plupart des adultes. À forte dose, il peut provoquer des brûlures d’estomac. Demandez l’avis de votre médecin avant d’en consommer régulièrement en grande quantité si vous :
- prenez des anticoagulants ou avez des troubles de la coagulation ;
- souffrez de calculs biliaires ;
- suivez un traitement pour la tension ou la glycémie ;
- êtes enceinte ou allaitez.
Et si l’objectif est de perdre du poids, un professionnel de santé reste le meilleur allié : aucune épice ne remplace un accompagnement adapté.
Pour aller plus loin, lisez les bienfaits du gingembre, ce que dit vraiment la science, ou apprenez à cultiver le gingembre chez vous.
Questions fréquentes sur le gingembre pour maigrir
Est-ce que le gingembre fait perdre du ventre ?
Non, aucun aliment ne cible la graisse du ventre. Le gingembre peut accompagner une alimentation équilibrée et une activité physique, mais il ne fait pas maigrir à lui seul.
Comment consommer le gingembre pour maigrir ?
En l’intégrant à vos repas et boissons pour remplacer le sucre, le sel ou les sauces : râpé frais, en poudre dans les soupes, en infusion ou en eau aromatisée au citron.
Est-ce bon de boire du gingembre tous les jours ?
En quantité culinaire, oui pour la plupart des adultes. Demandez l’avis d’un médecin en cas de traitement anticoagulant, de calculs biliaires, de grossesse ou de traitement pour la tension ou la glycémie.
Gingembre et citron font-ils maigrir ?
Pas directement. L’eau de gingembre au citron est une bonne alternative aux boissons sucrées, ce qui peut aider à réduire les calories consommées.
Quand boire le gingembre ?
À n’importe quel moment de la journée. Certaines personnes évitent de le boire le soir, car son piquant peut être stimulant.
Gingembre frais ou en poudre ?
Les deux se valent en cuisine. Le frais est plus piquant et citronné, la poudre plus chaude et plus facile à doser.
