Aliments inflammatoires de quoi s’agit-il ? Il s’agit le plus souvent de produits industriels contenant des additifs, des excès de sucres et de matières grasses.
Saviez-vous que l’inflammation constitue une réaction naturelle du système immunitaire pour protéger l’organisme ? Elle survient généralement après un traumatisme ou en cas d’exposition à des pathologies comme les infections, les allergies, les maladies auto-immunes ou certains cancers. Toutefois, certains aliments dits inflammatoires peuvent également déclencher ce phénomène.
La majorité de ces produits sont ultra-transformés, enrichis en colorants, exhausteurs de goût, arômes artificiels et conservateurs. Ces ajouts visent à prolonger leur conservation et à renforcer leur saveur.
Ces composants artificiels activent les défenses de l’organisme, entraînant une réaction inflammatoire. Les symptômes incluent brûlures d’estomac, ballonnements, flatulences, rétention d’eau, mais aussi douleurs articulaires, migraines, ou encore rhinites et sinusites.
Liste des aliments inflammatoires
Voici une sélection d’aliments à risque et leurs alternatives bénéfiques.
Viande rouge
Bien que riche en protéines, vitamines et acides aminés, une consommation excessive de viande rouge stimule la production hépatique d’une substance inflammatoire pour les artères. Sa teneur en graisses saturées aggrave également cette réponse.
Conseil : Limitez sa consommation à 500 g par semaine (environ 5 steaks). Privilégiez les cuissons au grill, à la vapeur ou au four plutôt que les fritures.
Produits ultra-transformés
Ils contiennent une multitude d’additifs : sucres raffinés, sels, graisses hydrogénées, agents de texture, etc. Leur consommation régulière favorise l’inflammation chronique.
Exemples : plats préparés, sodas, fast-food, biscuits industriels, viennoiseries.
Sucres raffinés
Leur digestion difficile provoque la libération de cytokines, des molécules pro-inflammatoires affaiblissant l’immunité.
- À éviter : sucreries, glaces, sirops, pâtisseries industrielles.
Graisses trans
Issues de l’hydrogénation des huiles végétales, elles augmentent les risques cardiovasculaires, de diabète et d’hypercholestérolémie. L’OMS recommande de ne pas dépasser 1 % des apports caloriques journaliers.
Aliments frits
Leur forte teneur en acides gras saturés (huile de palme, noix de coco, etc.) favorise l’accumulation de lipides dans les vaisseaux sanguins, exacerbant l’inflammation.
Comment réduire l’inflammation alimentaire ?
La clé réside dans la diminution des aliments pro-inflammatoires au profit d’options anti-inflammatoires. L’activité physique renforce également la réponse immunitaire.
Les nutriments comme les oméga-3, les polyphénols ou les flavonoïdes inhibent la production de cytokines et prostaglandines, liées aux maladies chroniques.
Aliments anti-inflammatoires
Légumes verts foncés
Épinards, brocolis et choux sont riches en sulforaphanes, des antioxydants réduisant le stress oxydatif.
Fruits rouges
Cerises, fraises ou grenades regorgent d’anthocyanes aux vertus anti-inflammatoires.
Agrumes
Oranges, citrons, acérola et ananas apportent vitamines B/C et flavonoïdes.
Poissons gras
Saumon, sardines et maquereaux sont d’excellentes sources d’oméga-3.
Huile d’olive vierge extra
Ses polyphénols en font un allié contre l’inflammation.
Avocat
Riche en bêta-sitostérol, il régule cholestérol et glycémie.
Thé vert
L’épigallocatéchine qu’il contient limite l’inflammation.
Épices
Curcuma (curcumine) et poivrons (capsaïcine) ont des effets scientifiquement prouvés.
